Čokoláda je často považována za přísně zakázanou dobrotu během hubnutí, ale věřte nebo ne, nemusí to tak být. Ano, opravdu! I při snaze shodit pár kilogramů si můžeme dopřát kus čokolády, pokud víme, jaký typ vybrat a jak ho správně zařadit do našeho jídelníčku.
V tomto článku se podíváme na různé druhy čokolády a jejich výživové hodnoty, aby se z čokolády stala nejen pochoutka, ale i zdravá součást vaší stravy. Snad vás potěší i některé tipy a recepty, které vám pomohou si tuhle sladkou lahůdku užít bez viny.
- Výběr správné čokolády
- Benefity hořké čokolády
- Jak správně zařadit čokoládu do jídelníčku
- Recepty s nízkokalorickou čokoládou
Výběr správné čokolády
Výběr správné čokolády je zásadní, pokud chcete vytěžit maximum z jejích benefitů a zároveň podpořit svůj proces hubnutí. První věc, na kterou byste se měli zaměřit, je obsah kakaa. Čokoláda s vyšším obsahem kakaa, tedy hořká čokoláda, je ideální volbou, protože obsahuje méně cukru a více antioxidantů. Hořká čokoláda s obsahem kakaa 70 % a více je optimální volba pro ty, kteří chtějí shodit nějaké kilogramy a přitom si pochutnat.
Druhým důležitým faktorem je množství cukru a tuků. Vždy si přečtěte složení na obalu. Vyhněte se čokoládám, které obsahují přidaný cukr a umělá sladidla. Raději sáhněte po čokoládách slazených přírodními sladidly jako je stévie nebo erythritol. Čokolády s nižším obsahem mléčného tuku mohou být také prospěšné, protože obsahují méně kalorií.
Čokoláda by měla být vyrobena z kvalitních surovin. Kakaové boby, ze kterých se čokoláda vyrábí, by měly být organicky pěstované. Na obaly čokolád hledejte certifikáty jako Fair Trade nebo Rainforest Alliance, které zajišťují, že výrobek odpovídá etickým a ekologickým standardům. Tak si můžete být jisti, že jíte něco, co prospívá nejen vám, ale i planetě.
Dalším faktorem, který je třeba vzít v úvahu, je způsob zpracování. Čokoláda zpracovaná za studena si uchová více živin. Minimalizace tepelného zpracování umožňuje zachování vysokých hladin flavonoidů a jiných antioxidantů, které přispívají k vašemu zdraví.
"Velmi kvalitní hořká čokoláda je plná antioxidantů a může významně přispět ke zdraví srdce a mozku," říká Dr. Jane Smith, odbornice na výživu.
Ani v tomto případě ale nelze zapomínat na velikost porce. I když si vyberete tu nejzdravější variantu čokolády, důležitá je míra. Ideální denní dávka je kolem 20-30 gramů. To odpovídá zhruba dvou kostkám hořké čokolády. Větší množství by mohlo zvýšit váš denní kalorický příjem a zabránit tak v hubnutí.
Zajímavým faktem je, že některé studie naznačují, že čokoláda s vysokým obsahem kakaa může snižovat chuť na sladké a sytit déle než mléčné varianty. Tím se snižuje celkový příjem kalorií během dne. To je něco, co by mohlo být zvláště užitečné pro ty, kteří bojují s chutí na sladké jídlo.
Benefity hořké čokolády
Když přemýšlíme o čokoládě při hubnutí, většina z nás si pravděpodobně představí hořkou čokoládu. A to je správně. Hořká čokoláda, která obsahuje alespoň 70% kakaa, nabízí mnoho zdravotních výhod, které stojí za to zvážit. Nejde jen o její nižší obsah cukru, ale i o bohaté množství antioxidantů a dalších prospěšných látek.
Jedním z největších přínosů hořké čokolády je její obsah flavonoidů. Tyto látky jsou známé svými antioxidantními vlastnostmi, které mohou pomoci snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka. Kromě toho flavonoidy podporují zdravou funkci mozku a mohou zlepšit paměť a koncentraci. Jak říká profesor Martin Kuss z Univerzity Karlovy:
„Pravidelná konzumace malých množství hořké čokolády může mít pozitivní vliv na kardiovaskulární zdraví.“
Dalším benefitem je schopnost hořké čokolády zlepšit náladu. Čokoláda obsahuje látku zvanou fenylethylamin, která podporuje uvolňování endorfinů v mozku – což jsou takzvané hormony štěstí. Tento efekt je obdobný, jako když cvičíme nebo máme dobré jídlo. Tedy pokud se cítíte pod psa, malý kousek hořké čokolády vám může přirozeně zlepšit náladu.
Hořká čokoláda také obsahuje významné množství hořčíku, který je důležitý pro řadu tělesných funkcí včetně regulace krevního tlaku, funkce svalů a nervů, stejně jako pro zdravé kosti. Vynechání hořčíku z jídelníčku může vést k pocitu únavy, stresu a zvýšenému riziku únavových zlomenin.
Navíc, hořká čokoláda může podpořit trávení díky obsahu vlákniny, která pomáhá udržovat zdraví střevní mikroflóry. Správná funkce trávicího systému má mimořádný význam při snaze zhubnout, protože podporuje efektivní metabolismus a lepší vstřebávání živin z potravy.
Hořká čokoláda má i nižší glykemický index než mléčná čokoláda, což znamená, že způsobuje pomalejší stoupání hladiny cukru v krvi. To může pomoci při regulaci hmotnosti, protože stabilní hladina cukru v krvi může zabránit náhlým pocitům hladu a chutím na sladké. Proto se vyplatí mít kousek hořké čokolády po ruce, když vás přepadne neovladatelná chuť něco si dát.
Samozřejmě, abyste z hořké čokolády získali co nejvíc benefitů, je důležité konzumovat ji s mírou. V malých množstvích vám může skutečně pomoci při plnění vaší cesty k lepší váze a zdraví. Dejte si tedy pár čtverečků na svačinu nebo jako malou pochoutku po obědě, ať si můžete dopřát něco dobrého, aniž byste si museli něco vyčítat.
Jak správně zařadit čokoládu do jídelníčku
Zařazení čokolády do jídelníčku může znít jako výzva, zvláště pokud se snažíte zhubnout. Ale pravda je, že pokud zvolíte správně a budete mít na paměti několik základních pravidel, čokoláda může být nejen chutnou, ale také zdravou součástí vaší stravy. Hořká čokoláda je jednou z nejlepších voleb, protože obsahuje méně cukru a více antioxidantů než mléčná nebo bílá čokoláda.
Nejprve si vyberte kvalitní čokoládu s vysokým obsahem kakaa, ideálně nad 70%. Čím vyšší obsah kakaa, tím méně cukru čokoláda obsahuje. Tím se také zvyšuje obsah hořčíku, železa a vlákniny, které jsou pro naše tělo nezbytné. Kvalitní hořká čokoláda může zlepšit náladu, podpořit zdraví srdce a dokonce zlepšit kognitivní funkce.
Při zařazování čokolády do jídelníčku je důležité dbát na porce. Doporučená denní dávka hořké čokolády je 20-30 gramů. To odpovídá přibližně dvěma až třem čtverečkům. Klíčem je užívat si čokoládu pomalu a vědomě, abyste z ní měli maximální potěšení a zároveň omezili riziko přejídání.
Dalším skvělým způsobem, jak zařadit čokoládu do jídelníčku, je kombinovat ji s jinými zdravými potravinami. Čokoládu můžete například přidat do ovesné kaše, smoothie nebo jogurtu s ořechy a semínky. Tímto způsobem získáte nejen požadovanou chutnou sladkost, ale také mnohem více živin a vlákniny.
Pár tipů, jak využít čokoládu
Jestli hledáte praktické způsoby, jak začlenit čokoládu do své stravy, můžete zkusit následující:
- Čokoládová ovesná kaše: Do vaší ranní kaše přidejte lžičku kvalitního kakaa a posypte pár kousky hořké čokolády.
- Ořechové směsi: Mějte po ruce směs ořechů a sušeného ovoce s trochou nasekané hořké čokolády jako zdravou svačinu.
- Čokoládové smoothie: Do vašeho oblíbeného smoothie přidejte lžičku kakaového prášku nebo několik kousků hořké čokolády.
- Čokoládové dezerty: Pokud máte rádi pečení, zkuste zdravější recepty, které používají čokoládu s vysokým obsahem kakaa – jako například avokádový čokoládový mousse nebo brownies z černých fazolí.
Čokoláda by neměla být hlavním zdrojem energie, ale pokud ji zařadíte chytře a vědomě, může se i během hubnutí stát příjemným potěšením. Pamatujte, že klíčem je umírněnost a výběr kvalitních produktů, které přinášejí nejen potěšení, ale také zdravotní benefity.
Recepty s nízkokalorickou čokoládou
Není žádným tajemstvím, že čokoláda může být nejen chutná, ale i zdravá, pokud se správně vybere a připraví. Pro ty, kteří chtějí zhubnout, je nejlepší volbou hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaa a nízkým obsahem cukru. Taková čokoláda je bohatá na antioxidanty a minerály, které mohou mít mnoho zdravotních výhod.
Jedním z nejlepších způsobů, jak zařadit čokoládu do jídelníčku při hubnutí, je připravit si různé nízkokalorické recepty, které uspokojí vaši chuť na sladké a zároveň nepřidají příliš mnoho kalorií. Níže naleznete několik receptů, které jsou snadné na přípravu a skvěle chutnají.
1. Čokoládový chia pudink
Tento recept je ideální na snídani nebo svačinu.
Suroviny:
- 2 lžíce chia semínek
- 1 šálek mandlového mléka
- 2 lžíce hořké čokolády (minimálně 70 % kakaa), nastrouhané nebo nalámané na kousky
- 1 lžička medu nebo javorového sirupu
- Čerstvé ovoce na ozdobu (maliny, borůvky, jahody)
Postup:
1. V misce smíchejte chia semínka a mandlové mléko. Přidejte hořkou čokoládu a dobře promíchejte.
2. Podle chuti přidejte med nebo javorový sirup.
3. Nechte směs odležet v lednici alespoň 4 hodiny, ideálně přes noc, aby chia semínka nasákla tekutinu a vytvořila pudink.
4. Před podáváním ozdobte čerstvým ovocem.
2. Nízkokalorické čokoládové muffiny
Tyto muffiny jsou skvělé jako zdravý dezert nebo svačina, kterou si můžete vzít kamkoli s sebou.
Suroviny:
- 1 šálek celozrnné mouky
- 1/2 šálku kakaového prášku (neslazeného)
- 1/2 lžičky prášku do pečiva
- 1/4 lžičky soli
- 2 lžíce kokosového oleje, rozehřátého
- 1/2 šálku řeckého jogurtu
- 1/2 šálku nízkotučného mléka
- 1/3 šálku medu nebo agávového sirupu
- 1 vejce
- 1 lžička vanilkového extraktu
- 1/2 šálku hořké čokolády (minimálně 70 % kakaa), nasekané na malé kousky
Postup:
1. Předehřejte troubu na 180 °C a připravte si muffinovou formu vyloženou papírovými košíčky.
2. V míse smíchejte mouku, kakaový prášek, prášek do pečiva a sůl.
3. V jiné misce smíchejte kokosový olej, jogurt, mléko, med, vejce a vanilkový extrakt, dokud nejsou dobře promíchané.
4. Smíchejte suché a mokré suroviny dohromady a jemně přimíchejte nasekanou hořkou čokoládu.
5. Těsto rozdělte do muffinových košíčků a pečte asi 15-20 minut, dokud nejsou muffiny pěkně propečené.
6. Nechte vychladnout a podávejte.
3. Čokoládové proteinové kuličky
Tyhle kuličky jsou plné bílkovin a energie, díky čemuž jsou ideální před nebo po cvičení.
Suroviny:
- 1 šálek ovesných vloček
- 1/2 šálku arašídového másla
- 1/3 šálku medu
- 1/4 šálku hořké čokolády (minimálně 70 % kakaa), nasekané na kousky
- 1 proteinový prášek dle vašeho výběru (vanilka či čokoláda)
- 1 lžička vanilkového extraktu
Postup:
1. V míse smíchejte všechny suroviny, dokud nezískáte hustou směs.
2. Ze směsi tvořte malé kuličky a položte je na plech vyložený pečicím papírem.
3. Nechte kuličky ztuhnout v lednici alespoň 30 minut před podáváním.
4. Uchovávejte v lednici v uzavřené nádobě až týden.
Jako milovník čokolády nemusíte na svou vášeň rezignovat, i když se snažíte shodit pár kilo. Vyzkoušejte tyto nízkokalorické recepty a zamilujte si zdravější variantu své oblíbené pochoutky.